Was sind Hip Dips und kann man sie loswerden? Hier ist alles, was Sie darüber wissen sollten!

Autor: Lisa Hoffmann

Schöne, runde Hüfte und ein knackiger und straffer Po – das ist wohl der Traum einer jeden Frau. Wir Frauen kritisieren oftmals an unserem Körper herum und sind dabei viel zu streng mit uns – entweder ist unser Bauch nicht flach genug oder unsere Arme sind etwas schwabbelig. Egal, welches Mädchen man fragt: Jede von uns hat irgendetwas an sich selbst auszusetzen. Die sozialen Medien und all die Fitness-Influencer mit Ihren perfekten Körpern machen es uns ziemlich schwer, uns so zu akzeptieren, wie wir sind. So gerne wir die perfekte „Sanduhrsilhouette“ auch hätten, leider ist dies bei einigen Frauen gar nicht oder nur schwer erreichbar. Haben Sie schon mal von Hip Dips gehört? Wenn ja, dann haben Sie sicherlich schon gegoogelt, was diese sind und ob man sie loswerden kann. Die Antworten auf diese Fragen sowie einige der besten Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

Was sind Hip Dips?

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Hip Dips, auf Deutsch noch als „Hüftdellen“ bekannt, sind eigentlich etwas ganz Normales und die meisten Frauen haben sie. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Wölbungen zwischen dem Oberschenkel und dem Beckenknochen und die Dellen in der Hüfte. Bei einigen Frauen sind die Hip Dips ausgeprägter als bei anderen und werden oftmals als eine Art „Makel“ angesehen. Fakt ist allerdings, dass die Hüftkurve vollkommen normal ist und vor allem von unserem Becken und Hüftknochen abhängt. Und unseren Knochenbau können wir leider nicht beeinflussen. Im Internet gibt es dutzende Foren, in denen Frauen fragen, was Sie gegen die Hip Dips unternehmen können und einige lösen das angebliche Problem sogar mit einer Schönheits-OP. Natürlich gibt es einige Übungen, die dazu beitragen könnten, dass die Kurve weniger sichtbar ist, aber wäre es nicht besser, wenn wir die kleine Delle einfach annehmen? Genau diese Meinung wird seit einigen Monaten auf Instagram verbreitet! Body Positivity rückt immer mehr ins Rampenlicht und nur ein kurzer Bildlauf durch den Hashtag #hipdips zeigt Tausende von Bildern von Frauen, die ihre Hip Dips feiern und mit Stolz zeigen.

Welche sind die häufigsten Ursachen für Hip Dips und kann man sie loswerden?

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Wie bereits erwähnt, sind Hüftdellen etwas ganz Natürliches und jede Frau hat sie. Doch warum sind diese bei einigen stärker ausgeprägt als bei anderen? Im Folgenden finden Sie die 3 wichtigsten Faktoren, die Hip Dips beeinflussen können.

  • Der Knochenbau – Hip Dips hängen an erster Stelle von unserer Anatomie ab und das lässt sich leider nicht beeinflussen. Bei manchen ist der Abstand zwischen dem Becken und dem Oberschenkel von Natur aus etwas größer und bei manchen kleiner. Wenn dies bei Ihnen auch der Fall ist, werden Sie die Hüftdellen nicht vollständig loswerden können.
  • Der Körperfettanteil – Sie neigen dazu, außen an den Oberschenkeln und über dem Beckenknochen zuzunehmen? Das muss nicht unbedingt etwas Schlimmes sein, denn dadurch werden die Hip Dips nicht so sichtbar.
  • Die Gesäßmuskulatur – Der Po setzt sich aus jeweils 3 Muskeln zusammen, und wenn die Po-Muskulatur nicht genug trainiert ist, verstärkt dies den Effekt der Hüftdellen.

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Und jetzt die schlechten Nachrichten – da Hip Dips vor allem etwas mit unserer Knochenstruktur zu tun haben, ist es sehr schwierig, sie ein für alle Mal loszuwerden. Sie können zwar Ihren Körper und den Po straffen, doch Ihren Knochenbau können Sie leider nicht ändern. Um die Hüftdellen weniger sichtbar zu machen und etwas „auszufüllen“, müssen Sie regelmäßig die Oberschenkel, den Po, die Hüfte und den Bauch trainieren. Durch den Muskelaufbau in diesen Bereichen sollte es möglich sein, die Hip Dips zu minimieren. Wenn es Ihnen trotzdem nicht gelingt, dann versuchen Sie zu lernen, Ihren Körper so zu akzeptieren und zu lieben, wie er ist.

Hip Dips wegtrainieren: Das sind die besten Übungen

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Sie möchten Ihre Hip Dips loswerden? Im Folgenden haben wir für Sie einige der effektivsten Übungen, um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, 4 bis 6 der folgenden Übungen mindestens 2 Mal in der Woche durchzuführen. Versuchen Sie, jeweils 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen zu schaffen.

  • Fitnessband Kniebeugen – Wenn es um effektive Po-Übungen geht, ist die Kniebeuge DER Klassiker schlechthin. Durch das Hinzufügen eines Fitnessbands werden die äußeren Oberschenkel und Hüften zusätzlich belastet, was zur Minimierung der Hip Dips führen kann. Platzieren Sie dafür das Fitnessband direkt über Ihren Knien und stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin. Nun den Po nach hinten schieben, den Bauch anspannen und tief in die Hocke gehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kombinieren Sie die Kniebeuge mit seitlichem Beinheben. Dafür wieder in die Hocke gehen, den Körper aufrichten und anschließend das linke Bein seitlich gestreckt anheben. Wieder eine Kniebeuge machen und das andere Bein heben – das zählt als eine Wiederholung.

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  • Feuerhydrant-Kicks ist eine der besten Übungen, um die Oberschenkel und die Hüften zu stärken. Begeben Sie sich in den klassischen Vierfüßlerstand und positionieren Sie das Fitnessband direkt unterhalb der Knie. Achten Sie darauf, dass Hände und Knie schulterbreit auseinander stehen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und das rechte Bein zur Seite spreizen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch und achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte nicht bewegen.

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  • Bulgarian Split Squat bringt die Beinrückseite zum Brennen und ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Bein- und Gesäßmuskulatur gleichzeitig zu trainieren! Fortgeschrittene können die Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Platzieren Sie dafür einen Fuß auf einem erhöhten Gegenstand und machen Sie mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne. Den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und den Körper langsam absenken, bis das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Nun langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt 10-12 Wiederholungen machen. Die Beine wechseln und wiederholen.
  • Ausfallschritte nach hinten – Mit dieser Variante werden besonders die Po- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Die Füße etwa hüftbreit aufstellen und den Po, Bauch und Rücken anspannen. Tief einatmen und einen großen Schritt nach hinten machen und das hintere Knie in Richtung Boden ziehen. Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun die Bewegung mit dem anderen Bein durchführen – das zählt als eine Wiederholung. Verwenden Sie Kurzhanteln oder ein Fitnessband, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

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  • Beckenbrücke mit Fitnessband – Dies ist eine klassische Übung für den Po, die sich durch die Verwendung eines Fitnessbandes in eine der besten Übungen gegen Hip Dips verwandelt. Legen Sie das Fitnessband über die Knie und legen Sie sich auf den Boden. Die Füße hüftbreit positionieren und die Hüfte anschließend nach oben drücken, bis der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Die Position für circa 5 Sekunden halten und dabei die Beine leicht nach außen öffnen. Das Becken langsam wieder absenken und wiederholen.
  • Side Walks mit Fitnessband sind wahrscheinlich eine der effektivsten Möglichkeiten, um die seitlichen Gesäßmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und positionieren Sie das Fitnessband oberhalb der Knie. Nun den Bauch anspannen und leicht in die Hocke gehen. Anschließend ein paar kleine Schritte nach außen machen und dabei das Fitnessband auf Dauerspannung halten. Halten Sie bei der Ausführung immer einen großen Abstand und schließen Sie nie die Füße.

Hip Thrust Übung mit Kurzhantel wie Hip Dips loswerden

  • Hip Thrust Übung mit Gewicht – Hip Thrust ist eine weitere und anspruchsvollere Variante der klassischen Gesäßbrücke und ein absolutes Muss für alle, die sich einen knackigen Po wünschen und die Hip Dips loswerden möchten! Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit den Schulterblättern gegen einen erhöhten Gegenstand oder eine Trainingsbank. Wichtig dabei ist, dass der untere Teil der Schulterblätter sich am Rand der Trainingsbank befindet. Eine Kurzhantel auf die Hüftfalte ablegen und die Füße hüftbreit aufstellen, wobei die Fußspitzen und die Knie leicht nach außen gerichtet sind. Den ganzen Körper anspannen und die Hüfte Richtung Decke strecken. Achten Sie darauf, dass der Gesäßmuskel in der oberen Position maximal angespannt ist und das Schienbein senkrecht zum Boden bleibt. Anschließend den Körper kontrolliert absenken und wiederholen.

Sumo Kreuzheben mit Langhantel Hip Dips loswerden Übungen

  • Sumo Kreuzheben mit Gewicht trainiert sowohl die beiden Rückenstrecker, als auch die vorderen und inneren Oberschenkeln. Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen vor eine Langhantel, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind. Den Bauch anspannen und mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz machen. Anschließend die Beine beugen und die Langhantel mit den beiden Händen greifen. Ausatmen und gleichzeitig die Beine und den Oberkörper nach oben durchstrecken, bis die Beine fast vollständig durchgestreckt sind. Anschließend den Oberkörper wieder nach vorne absenken und die Knie beugen. Die Langhantel dabei eng an den Beinen nach unten führen. Achten Sie bei der Ausführung stets darauf, dass der untere Rücken in der leichten Hohlkreuzstellung und der Oberkörper gerade bleibt.

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