Natürliche Cholesterinsenkung: So hilft Hafer-Beta-Glucan Ihrem Herzen laut Studien

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen weltweit. Oft steht ein erhöhter Cholesterinspiegel im Zusammenhang mit Herzproblemen. Doch wie kann man auf natürliche Weise dagegen steuern? Hier kommt Hafer ins Spiel – genauer gesagt das Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff im Hafer, der dabei helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.

Was ist Cholesterin und warum ist es wichtig?

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff für unseren Körper. Es wird zum Aufbau von Zellwänden und zur Produktion von Hormonen benötigt. Allerdings gibt es zwei Arten von Cholesterin:

• HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin): Dieses transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zurück zur Leber, wo es abgebaut wird.
• LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin): Zu viel LDL-Cholesterin kann sich in den Wänden der Blutgefäße ablagern und zu Verengungen führen, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.

Hohe Cholesterinwerte, insbesondere von LDL, können die Gesundheit des Herzens erheblich gefährden. Doch keine Sorge – es gibt einen natürlichen Helfer!

Wirkungsmechanismus von Beta-Glucan

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Der vermutete Mechanismus, durch den Beta-Glucan den Cholesterinspiegel senkt, basiert auf seiner Fähigkeit, den Gallensäurestoffwechsel zu beeinflussen. Im Darm bildet Beta-Glucan eine gelartige Substanz, die sich an Nahrungs-Cholesterin und Gallensäuren bindet, welche recyceltes Cholesterin enthalten. Durch diese Bindung entstehen Komplexe, die vom Dünndarm weniger leicht aufgenommen werden und stattdessen über den Stuhl ausgeschieden werden, wodurch Cholesterin effektiv aus dem Körper entfernt wird.

Da einige Gallensäuren nicht wieder aufgenommen, sondern ausgeschieden werden, muss die Leber neue Gallensäuren produzieren. Um dies zu tun, greift die Leber auf das im Blut zirkulierende Cholesterin zurück, was wiederum hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Zusätzlich hat Beta-Glucan möglicherweise einen präbiotischen Effekt, der sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) können den Cholesterinstoffwechsel und die Cholesterinproduktion im Körper beeinflussen und so weiter zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Laut der Heart UK Nutrition Academy wirkt dieser Mechanismus anders als der von Statinen. Daher kann Beta-Glucan in Kombination mit einer Statintherapie eine zusätzliche Senkung der Cholesterinwerte bewirken.

Wissenschaftliche Belege und regulatorische Zulassungen

Studien zeigen, dass der Verzehr von Hafer zu einer durchschnittlichen Senkung des Gesamtcholesterins um etwa 5 % und des LDL-Cholesterins um 7 % führen kann.

Eine Meta-Analyse von 28 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2014 zeigte, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens 3 g Hafer-Beta-Glucan den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 0,25 mmol/L senkte, was einer Reduktion von etwa 6 % im Vergleich zur Kontrollgruppe entspricht.

Bereits 1997 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) eine gesundheitsbezogene Aussage zugelassen, wonach der tägliche Verzehr von 3 g oder mehr Beta-Glucan aus Hafer den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat aufgrund zahlreicher Studien bestätigt, dass Beta-Glucan aus Hafer in der Lage ist, den LDL-Cholesterinspiegel wirksam zu senken.

Empfohlene Aufnahme

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Um die cholesterinsenkenden Effekte zu erzielen, wird empfohlen, täglich mindestens 3 g Hafer-Beta-Glucan zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich normalerweise durch etwa 55 g Haferkleie oder 75 g Haferflocken erreichen.

Eine im August 2011 veröffentlichte Studie der Cambridge University Press untersuchte die Wirkung von Beta-Glucan auf den Cholesterinspiegel bei leicht übergewichtigen Erwachsenen mit leicht erhöhtem Cholesterin. Die Teilnehmer, die entweder 1,5 g oder 3 g Beta-Glucan pro Tag zu sich nahmen, zeigten eine Reduktion sowohl des Gesamtcholesterins als auch des LDL-Cholesterins, obwohl die Unterschiede zwischen den Gruppen statistisch nicht signifikant waren. Die Studie deutet darauf hin, dass selbst niedrigere Dosen von Beta-Glucan aus Haferprodukten hilfreich sein können, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine große Portion Haferflocken am Morgen – und das jeden Tag! Aber nicht jeder hat morgens genug Zeit, Lust oder Appetit, um täglich eine Schüssel Haferflocken zu genießen. Zum Glück sind die gesundheitlichen Vorteile von Hafer nicht nur für diejenigen reserviert, die regelmäßig Hafer essen. Wer keine Möglichkeit oder keinen Wunsch hat, jeden Tag Hafer zu konsumieren, kann auf praktische Alternativen zurückgreifen. Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Haferlöwe enthalten Beta-Glucan aus Hafer und ermöglichen es, die positiven Effekte von Hafer unkompliziert in den Alltag zu integrieren – ganz ohne die tägliche Haferflocken-Routine. So können auch Menschen mit wenig Zeit oder Appetit von den cholesterinsenkenden Vorteilen des Hafers profitieren.

Fazit

Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Beta-Glucan ist eine einfache, wissenschaftlich fundierte Methode zur Senkung des Cholesterinspiegels. Schon eine tägliche Portion Hafer-Beta-Glucan kann nachweislich helfen, die Herzgesundheit zu unterstützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Quellen

1. Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition Reviews, 69(6), 299-309. Link
2. European Food Safety Authority (EFSA). (2009). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley. EFSA Journal, 7(9), 1254. Link
3. Tiwari, U., & Cummins, E. (2011). Effect of 6 weeks’ consumption of β-glucan-rich oat products on cholesterol levels in mildly hypercholesterolemic, overweight adults. British Journal of Nutrition, 106(5), 745-753. Link
4. Keogh, G. F., et al. (2014). Effect of a high-fibre oat cereal on cholesterol and other cardiovascular disease risk factors. Nutrients, 6(5), 1625-1633. Link
5. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421. Link
6. Heart UK. (n.d.). Oats and Barley: Lowering Cholesterol. Heart UK: The Cholesterol Charity. Link