3 Praktische Tipps zur Vermeidung von Nacken- und Rückenschmerzen beim Sitzen

Viele von uns verbringen einen Großteil ihres Tages sitzend – sei es im Büro, im Homeoffice oder beim Lernen. Doch die negativen Auswirkungen des vielen Sitzens werden oft unterschätzt, insbesondere wenn es um Nacken- und Rückenschmerzen geht. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie durch einfache Anpassungen und wissenschaftlich fundierte Tipps diese Beschwerden vorbeugen können.

Warum entstehen Nacken- und Rückenschmerzen beim Sitzen?

Langes Sitzen, insbesondere in einer schlechten Haltung, ist einer der Hauptverursacher von Nacken- und Rückenschmerzen. Wissenschaftliche Studien bestätigen dies.

Zum Beispiel hat eine Untersuchung an Studierenden gezeigt, dass eine Sitzhaltung mit rundem Rücken oder gekreuzten Beinen häufiger zu Schmerzen führt. Die Muskeln im Nacken- und Rückenbereich werden dabei überlastet und es kommt zu Verspannungen.

Eine umfassende Analyse von fast 45.000 Angestellten zeigte noch, dass Menschen, die fast durchgehend sitzen, ein deutlich höheres Risiko für Nacken- und Rückenschmerzen haben. Interessanterweise hatten diejenigen, die 25 % bis 75 % ihrer Zeit im Sitzen verbrachten, ein signifikant geringeres Risiko für Schmerzen. Das verdeutlicht, wie wichtig es ist, regelmäßig aufzustehen und die Haltung zu wechseln.

Woran erkennt man eine schlechte Sitzhaltung?

Oftmals nehmen wir unbewusst eine ungünstige Sitzposition ein. Hier sind einige Anzeichen, dass Sie Ihre Haltung korrigieren sollten:

• Nach vorne geneigte Schultern: Ihre Schultern hängen nach vorne und belasten so die Nackenmuskulatur übermäßig.
• Runder Rücken: Ein gekrümmter Rücken kann zu dauerhaften Rückenschmerzen führen.
• Vorwärts geneigter Kopf: Ein ständig nach vorne geneigter Kopf erhöht die Belastung auf den Nacken.
• Verdrehte Sitzhaltung: Wenn Sie schief oder verdreht sitzen, kann dies ebenfalls Schmerzen verursachen.

Die ideale Sitzhaltung

Die beste Haltung ist eine neutrale Sitzposition. Das bedeutet, dass Sie aufrecht sitzen sollten, mit entspannten Schultern und dem Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Diese Position hilft, die Muskeln zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen.

Praktische Tipps zur Vermeidung von Nacken- und Rückenschmerzen

1. Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz

Ein gut eingestellter Arbeitsplatz kann einen großen Unterschied machen. Besonders der Stuhl spielt eine wichtige Rolle. Ein falscher Stuhl oder eine falsche Sitzhöhe kann dazu führen, dass Sie mit einem runden Rücken sitzen. Diese Haltung übt Druck auf die Bandscheiben und die Rückenmuskulatur aus, was langfristig zu chronischen Schmerzen führen kann.

Merkmale eines guten ergonomischen Stuhls:

• Lendenwirbelstütze
• Verstellbare Sitzhöhe
• Verstellbare Rückenlehne
• Atmungsaktives Material
• Verstellbare Armlehnen
• Verstellbare Kopfstütze
• Schwenk- und Kippmechanismus

Wenn Sie auf der Suche nach einem passenden ergonomischen Stuhl sind, bietet buerostuhl365.de eine große Auswahl an hochwertigen Bürostühlen, die Ihnen helfen können, Ihre Sitzhaltung zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen.

Die richtige Stuhlhöhe

Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel sind. Wenn der Stuhl zu hoch oder zu niedrig ist, neigen Sie dazu, entweder nach unten zu blicken, was den Nacken belastet, oder nach oben zu schauen, was ebenfalls Schmerzen verursachen kann.

Die richtige Schreibtischhöhe

Die Standardhöhe eines Schreibtisches liegt in der Regel zwischen 71 bis 76 cm. Diese Höhe ist für Personen zwischen 1,73 m und 1,78 m gut geeignet. Die Ergonomie betont, dass die Höhe des Schreibtisches an die jeweilige Person angepasst werden sollte. Die ideale Höhe ist dann erreicht, wenn die Tastatur oder die Arbeitsfläche auf Ellenbogenhöhe ist, während Sie sitzen. Dadurch können Ihre Arme bequem in einem Winkel von 90 bis 110 Grad ruhen.

Bildschirmhöhe: Ein einfacher Tipp für weniger Nackenschmerzen

Achten Sie darauf, dass der obere Rand Ihres Bildschirms auf Augenhöhe ist. So vermeiden Sie, dass Sie den Kopf nach unten neigen müssen. Wenn Sie auf einem Laptop arbeiten, kann ein Laptop-Ständer dabei helfen.

2. Pausen machen: Warum sie so wichtig sind

Studien haben bewiesen, dass regelmäßige Pausen und Haltungswechsel das A und O sind, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Eine Studie mit Büroangestellten hat gezeigt, dass aktive Pausen und häufige Haltungswechsel die Beschwerden deutlich reduzieren können.

Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe machte aktive Pausen, eine Gruppe wechselte regelmäßig ihre Sitzhaltung, und die dritte Gruppe tat nichts. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Die Gruppe mit aktiven Pausen verzeichnete eine Reduktion der Nackenschmerzen um 55 % und der Rückenschmerzen um 66 %, während in der Gruppe mit Haltungswechseln die Nackenschmerzen um 59 % und die Rückenschmerzen um 81 % zurückgingen.

Teilnehmer der Gruppe mit aktiven Pausen wurden angewiesen, zwischen 30 Sekunden und 15 Minuten Pausen einzulegen, mit einer Häufigkeit von bis zu 30 Pausen pro Arbeitstag. Diejenigen in der Gruppe mit Haltungswechseln veränderten ihre Position im Durchschnitt 27,3 Mal pro Stunde, was deutlich häufiger war als in vorherigen Studien, die nur 8–10 Positionswechsel pro Stunde in normalen Arbeitssituationen verzeichneten.

Ein guter Richtwert ist, etwa alle 30 Minuten eine kurze Pause einzulegen. Diese sollte zwischen 30 Sekunden und 15 Minuten dauern, um den Körper zu entlasten.

3. Übungen zur Vorbeugung und Linderung

Einfache Dehnübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen. Hier sind einige Übungen, die Sie problemlos während der Arbeit durchführen können:

Für den Nacken:

Nackengleiten: Schieben Sie Ihr Kinn langsam nach vorne, halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Nackendrehungen: Drehen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.

Für den Rücken:

Vorwärtsbeuge: Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich langsam nach vorne, um den unteren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Sitzender Twist: Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie sich an der Rückenlehne Ihres Stuhls festhalten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Wenn Sie noch mehr Übungen entdecken möchten, um Ihre Gesundheit im Büro zu fördern, schauen Sie sich diese Fitnessübungen an.

Fazit: So bleiben Sie schmerzfrei beim Sitzen

Langfristiges Sitzen kann zu Nacken- und Rückenschmerzen führen, aber das muss nicht sein. Mit einfachen Anpassungen, wie einer ergonomischen Sitzhaltung, der richtigen Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes und regelmäßigen Pausen, können Sie viel für Ihre Gesundheit tun. Integrieren Sie diese Tipps in Ihren Alltag, und Sie werden feststellen, dass Sie nicht nur produktiver, sondern auch schmerzfreier arbeiten können.

Studien:
1. (2018). Association between the sitting posture and back pain in college students. Redalyc, México.
2. (2021). Cross-sectional study on prolonged sitting and musculoskeletal pain in office workers. BMC Public Health, USA.
3. (2021). Effects of active breaks and posture changes on neck and back pain. National Institutes of Health (NIH), USA.