Ist Rucola gesund? Nährwerte und Wirkung im Körper

Rucola (Eruca sativa), auch Salatrauke genannt, ist ein grünes Blattgemüse mit einem würzigen Kick. Rucola-Blätter haben einen pfefferartigen Geschmack und sind reich an Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Folat und Magnesium, die alle notwendig für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers sind. Rucola sieht zwar nicht wie Brokkoli aus, ist aber ebenfalls ein Kreuzblütler und bietet nachweislich viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl. Rucola ist relativ günstig und in den meisten Lebensmittelgeschäften vorverpackt leicht zu finden. Sie lässt sich auch leicht zu Hause auf der Fensterbank im Garten oder im Freien anbauen. Wofür Rucola gesund ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Warum ist Rucola gesund? Nährwerte im Check

100 g Rucola enthalten:
Wasser 91,71 g
Kalorien 25 kcal
Protein 2,58 g
Kohlenhydrate 3,65 g
Ballaststoffe 1,6 g
Calcium 160 mg
Eisen 1,46 mg
Magnesium 47 mg
Phosphor 52 mg
Kalium 369 mg
Natrium 27 mg
Vitamin C 15 mg
Folat 97 µg
Vitamin A 119 µg
Beta Carotin 1424 µg
Vitamin A 2373 IU
Lutein + Zeaxanthin 3555 µg
Vitamin K 108,6 µg
Quelle: FoodData Central / U.S. Department of Agriculture / Stand: April 1, 2019.

Kohlenhydrate
Mit weniger als 4 Gramm pro Portion gilt Rucola als kohlenhydratarm. Im Gegensatz zu vielen anderen Kreuzblütlern enthält sie allerdings weniger Ballaststoffe pro Portion. Zum Vergleich liefert Brokkoli 2,5 g Ballaststoffe.

Eiweiß
Mit 2,6 g Protein ist Rucola auch sehr proteinarm. Wenn Sie ihn als Salatgrundlage verwenden, fügen Sie eine Proteinquelle hinzu. Dies könnte ein Fleischprodukt wie Hähnchen oder Prosciutto, Käse oder Hülsenfrüchte wie  z.B. schwarze Bohnen sein.

Vitamine und Mineralien
Rucola punktet mit vielen Vitaminen und wichtigen Spurenelementen. Sie ist reich an Beta-Carotin, Vitamin C, Folat, Vitamin K und Magnesium. 40 g Rucola decken 20 % des täglichen Vitamin-A-Bedarfs, 50 % des Vitamin-K-Bedarfs und je 10 % Vitamin C, Folat und Kalzium ab.

Wofür ist Rucola gesund?

Die Nährstoffe in Rucola unterstützen das Herz-Kreislauf-, Nerven- und Verdauungssystem und haben viele Vorteile für die Gesundheit allgemein.

Verringert das Krebsrisiko
Jahrzehntelang hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblüten- und Blattgemüse mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden ist. Insbesondere Glucosinolate (Senfölglykoside) wurde antikarzinogene Wirkung nachgewiesen, indem sie die Tumorentstehung in einer Anzahl von Geweben und Organen blockieren. Diese Pflanzenstoffe verleihen Senf, Meerrettich, Kresse und Rucola ihren bitteren Geschmack.

Fördert die Knochengesundheit
Wegen seines hohen Vitamin-K-Gehalts verbessert Rucola die Knochengesundheit durch verbesserte Kalziumaufnahme und trägt zur Vorbeugung von Osteoporose bei.

Reduziert Diabetes-Komplikationen
Grüne Blattgemüse wie Rucola enthalten Alpha-Liponsäure, ein Antioxidans, das vor allem Menschen mit Diabetes zugutekommen kann. Diese Verbindung fördert niedrigere Glukosespiegel, erhöht die Insulinsensitivität und verhindert durch oxidativen Stress induzierte Veränderungen.

Senkt das Risiko für Herzerkrankungen
Eine Überprüfung mehrerer Studien über grünes Blattgemüse und Kreuzblütler ergab, dass die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die mehr von diesem Gemüse konsumierten, um fast 16 % verringert war.

Rucola gesund für Leber
Die Bitterstoffe in Rucola regen die Produktion von Gallenflüssigkeit an und fördern die Produktion der Verdauungssäfte. Rucola besitzt auch eine entgiftende Wirkung, die der Leber hilft, Schwermetalle, sowie Spuren von Pestiziden und Herbiziden auszufiltern.

Rucola kann auch gesundheitsschädlich sein

Allergien

In der medizinischen Fachliteratur wurde über gelegentliche Allergien gegen Rucola berichtet, insbesondere bei Menschen mit saisonalen (Pollen-)Allergien. Wenn Sie über eine mögliche oder bestehende Nahrungsmittelallergie besorgt sind, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.

Nebenwirkungen mit Medikamenten

Wenn Sie ein Blutverdünnungsmittel wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, ist es wichtig zu beachten, dass Vitamin K eine Wechselwirkung mit diesen Medikamenten aufweist. Da Rucola einen relativ hohen Vitamin-K-Gehalt hat, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Rucola in Ihre Ernährung aufnehmen.

Nitratgehalt

Rucola kann in zu großen Mengen gesundheitsschädlich sein, weil sie einen sehr hohen Nitratgehalt hat. Konzentrationen von bis zu 500 Milligramm Nitrat pro 100 Gramm sind nicht ungewöhnlich. Nach Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man täglich nicht mehr als 3,7 Milligramm Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Das sind 222 Milligramm für einen 60 Kilogramm schweren Menschen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) berichtet, dass sich bereits beim Verzehr von mehr als 25 g Rucola pro Tag eine Überschreitung des ADI-Wertes (Acceptable Daily Intake)  ergibt. Das BfR teilt weiter mit, dassder Genuss nicht schädlich oder gefährlich sei, solange Rucola in kleinen Mengen verzehrt wird.

*Um den Nitratgehalt zu senken, kann man nitratreiche Blattsalate 1-2 Stunden zunächst in kaltem Wasser einweichen. Dadurch werden bis zu 70 % der Nitrate entfernt.

Wann ist Rucola am besten?
Obwohl Rucola Saison in den Monaten von April bis November hat, findet man sie in der Regel das ganze Jahr über im Handel – oft in Tüten oder Kartons, allein oder gemischt mit anderen Blattsalaten. BfR empfiehlt allerdings den Verzehr von saisonalem Gemüse, da bei diesem der Nitratgehalt generell niedriger ist.

Wie lagert man Rucola?
Rucola ist leicht verderblich und sollte kühl und trocken aufbewahrt werden. Sie hält sich etwa eine Woche lang in einer Plastiktüte.

Wie isst man Rucola?
Wegen ihres leicht pikanten, pfeffrigen Geschmacks wird Rucola meist nur als Salat- oder Essensbeigabe verwendet.

Probieren Sie eine neue Variante eines Cäsarsalats mit Rucola, Schafskäse und Zitronensaft. Sie könnten auch Tomaten und Frühlingszwiebeln hinzufügen und/oder zur Abwechslung andere Salatsorten untermischen.

Eine weitere beliebte Salatkombination ist Rucola, andere grüne Blattsalate, Erdbeeren, Käse und Walnüsse. Sie können Rucola auch anstelle von Kopfsalat in Sandwiches verwenden. Rucola auf Pizza schmeckt ebenfalls fantastisch.