Männer Brust Training zuhause – Muskelaufbau während der Corona-Krise

Da aufgrund der COVID-19-Epidemie viele Männer Brust Training zuhause ausführen müssen, gibt es in diesem Beitrag einige passende Übungen dazu. Die Vorsichtsmaßnahmen gegen die Ausbreitung des Coronavirus eskalieren und erhöhen gleichzeitig den Stress beim größten Teil der Weltbevölkerung. Daher ist es wichtig, Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden Priorität einzuräumen. Viele Menschen arbeiten aufgrund der Quarantäne von zu Hause aus, während der Zugang zu Fitness abnimmt, die Vorratskammern aber gleichzeitig noch nie so voll waren. Dies führt dazu, dass die meisten Männer und Frauen isoliert und sesshaft werden und wahrscheinlich die bisherigen gesunden Gewohnheiten vernachlässigen.

Ideen für Männer Brust Training Zuhause

füße auf sofa liegestütze machen männer brust training zuhause

Sie kennen bestimmt schon die vielen gesundheitlichen Vorteile, die mit regelmäßiger Bewegung verbunden sind. Dazu zählen verbesserte zelluläre und kognitive Funktionen, verringertes Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Gewichtsreduktion, Stressabbau und widerstandsfähigere Körper. Jetzt brauchen die Menschen es mehr denn je sich zu bewegen und aktiv zu Hause zu bleiben. Dies kann sogar nur 30 Minuten pro Tag dauern und direkt in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Sie müssen vielleicht zu Hause bleiben, aber Sie sollten dabei nicht faul werden. Nur weil die Turnhallen geschlossen sind, müssen Sie Ihr Training nicht verpassen.

durchtrainierter mann führt brusttraining im fitnessstudio aus

Bauen Sie Ihre Brustmuskeln auf, indem Sie ein Trainingsprogramm in Ihrer Wohnung ohne spezielle Sportausrüstung durchführen. Wenn Sie denken, dass Sie Stunden im Fitnessstudio dafür verbringen müssen, können diese Übungen Ihre Meinung ändern. Gewichte sind nicht der einzige Weg für Männer Brust Training zuhause erfolgreich umzusetzen. Sie können mit einigen Techniken gleichzeitig Ihre Brustmuskulatur und Ihre Arme entwickeln, ohne Kurz- oder Langhanteln heben zu müssen. Sie brauchen nicht unbedingt einen Fitnessraum für ein effektives Training. Dies ist eine sehr willkommene Gelegenheit, da die Coronavirus Pandemie wahrscheinlich noch länger andauern wird.

Wöchentliches Trainingsprogramm

motivierter junger mann plank übung ausführen männer brust training zuhause

Durchlaufen Sie die hier aufgelisteten drei einfachen Phasen der Brusttrainings, um in nur wenigen Wochen Schichten neuer Oberkörpermuskeln hinzufügen zu können. Die erste Phase erhöht die Ausdauer, während die zweite Ihre Kraft steigert. Zu guter Letzt verbessert die dritte Phase die Explosivität und die Geschwindigkeit, sodass Sie mehr Muskelmasse bilden können. Das gesamte Programm basiert auf Variationen des gewohnten Liegestützes, der zu den effektivsten Methoden für Männer Brust Training zuhause gehört. Obwohl dies eine extreme Darstellung von aufgebauten Brustmuskeln ist, die viele Männer anstreben, ist eine starke, straffe Brust für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig. Diese geht jedoch weit über die Fitnessästhetik hinaus. Der Brustbereich besteht aus zwei primären Muskeln – dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel. Der erste erstreckt sich über die obere Brust, haftet an der Schulter und am Brustbein und hat ein fächerartiges Aussehen. Der zweitere hingegen ist ein dünner Muskel, der direkt unter dem ersten sitzt.

körperfettmessung brustmuskulatur aufbauen mann


Ihre Brustmuskeln gehören zu den stärksten Muskeln in Ihrem Oberkörper und spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Bewegungen, wie dem Drücken – vom Öffnen der Tür bis zum Aufschäumen Ihrer Haare unter der Dusche. Wir wissen, wie wichtig es ist, Übungen aufzunehmen, die auf die Brust abzielen. Wenn Sie trainieren, können Sie sicher sein, dass Sie diese Muskeln trainieren, indem Sie ein einfaches Trainingsprogramm befolgen. Wenn Sie also mehr erreichen wollen, können Sie diese Körpergewichtstrainings und -übungen zu Hause ausprobieren.

Breite Liegestütze für Wochen 1 und 2

Führen Sie die ersten drei Brustübungen 2 oder 3 Tage die Woche in der angegebenen Reihenfolge durch, wobei zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause liegen sollte. Machen Sie jeweils drei Sätze und ruhen Sie sich dazwischen 1 bis 2 Minuten aus. Streben Sie die Sätze jedoch mit 10 bis 15 Wiederholungen an. Wenn das außerhalb Ihrer Kräfte liegt, tun Sie einfach das Beste, was Sie können. Die Übung besteht darin, dass Sie einen Standard-Liegestütz ausführen, bei dem Ihre Hände jedoch breiter als Ihre Schultern auseinander liegen.

Alternierende Liegestütze für Wochen 1 und 2

Machen Sie zunächst eine Abwechslung. Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition. Bewegen Sie dann Ihre rechte Hand nach links, bis Ihre beiden Hände nebeneinander liegen. Schieben Sie Ihre linke Hand weiter nach links, bis Ihre Hände wieder schulterbreit auseinander sind. Führen Sie einen Liegestütz durch und wiederholen Sie den Vorgang nach rechts. Das sind also zwei Liegestütze, die aber nur als eine Wiederholung zählen.

Diamant Liegestütze für Wochen 1 und 2

Führen Sie einen Liegestütz mit Ihren Händen so nah durch, dass sich die Daumen- und Zeigefingerspitzen berühren. Das ist die Diamantform. Diese Variation ist eine der besten Übungen bei Männer Brust Training zuhause, die Sie machen können, um die Kraft Ihrer Brustmuskulatur zu verbessern. Wenn Sie die Position Ihres Körpers und die Dauer der Übung variieren, werden verschiedene Bereiche Ihrer Muskeln getroffen, um eine ausgeglichene Kraft im Oberkörper zu erzielen.

Einarmige Liegestütze für Wochen 3, 4, 5 und 6

Führen Sie diese Variationen an zwei Tagen während der Woche durch. Vervollständigen Sie 4 Sätze jeder Variation und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten aus. Streben Sie erneut 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz an oder so viele wie möglich. Sie benötigen eine 10 bis 20 cm hohe Schachtel, oder Sie können auch die Treppe dafür benutzen. Führen Sie einen Liegestütz mit der rechten Hand auf dem Boden und der linken Hand auf der Box durch. Wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Prozess, was dann eine Wiederholung komplettiert. Was hochgeht, muss auch wieder herunterkommen. Diese Liegestütze helfen Ihnen dabei, Ihre oberen Brust- und Deltamuskeln gezielt zu trainieren. Dies wird außerdem auch mehr von Ihrem Körpergewicht als ein normaler Liegestütz zur Übung hinzufügen, wodurch es schwieriger wird.

Dynamische Liegestütze für Wochen 3, 4, 5 und 6

Legen Sie Ihre Hände auf eine Schachtel in der oben beschriebenen Diamant-Druckposition. Senken Sie dann Ihren Körper und drücken Sie sich explosionsartig von der Schachtel weg, sodass Ihre Hände mit der Box zwischen ihnen auf dem Boden landen. Passen Sie jedoch dabei auf Ihr Kinn auf. Senken Sie danach sofort Ihren Körper und drücken Sie diesen explosionsartig nach oben, damit Ihre Hände in der Ausgangsposition wieder auf der Box landen. So erledigen Sie also eine Wiederholung. Ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie eine Bewegung erheblich verlangsamen und auf die richtige Form achten, erhalten Sie eine hervorragende Kondition des Oberkörpers. Wenn Sie sich sehr langsam in einen Liegestütz senken und ebenso langsam in Ihre Ausgangsposition zurückdrücken, erhöht sich Ihre Muskelmasse.

Männer Brust Training zuhause mit Hanteln

männer brust training zuhause oder im fitnessstudio schmetterling übung mit

Während Körpergewichtsübungen eine praktische und einfache Möglichkeit sind, Ihre Muskeln mit minimalem Aufwand zu trainieren, kann das Hinzufügen von etwas mehr Gewicht in Form von Hanteln Ihr Brusttraining auf die nächste Stufe bringen. Dieses nächste Brusttraining kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich ein Paar Kurzhanteln. Das Hinzufügen von Gewicht öffnet außerdem auch die Tür zu einer Vielzahl anderer effektiver Brusttrainingseinheiten wie Brustdrücken und Schmetterling-Übung Brust. Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um zuerst die richtige Technik zu erlernen. Wenn Sie sich sicher fühlen, erhöhen Sie langsam das Gewicht, damit die letzten 3-4 Wiederholungen schwer auszuführen sind. Wie bei Liegestützen zielt das Variieren der Position des Körpers beim Brustdrücken auf verschiedene Muskeln ab. Im Folgenden finden Sie einige wichtige, gewichtete Bewegungen.

Klassisches Brustdrücken

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit über Ihre Schulter. Atmen Sie von dieser Ausgangsposition aus langsam ein und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90° parallel zum Boden sind. Schieben Sie dann die Gewichte beim Ausatmen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Geneigtes Brustdrücken

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank mit Steigung. Heben Sie dann die Hanteln schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme aus und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Behalten Sie jederzeit die Kontrolle über die Hanteln und senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam. Atmen Sie dann aus und drücken Sie die Hanteln mithilfe Ihrer Brust nach oben.

Schmetterling Brustdrücken

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank, die Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie die Arme schulterbreit über Ihrer Brust aus, aber halten Sie Ihre Ellbogen jederzeit flexibel und sperren Sie diese nicht. Senken Sie dann Ihre Arme auf beiden Seiten in einem weiten Bogen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, und bringen Sie dann die Hanteln wieder hoch. Denken Sie daran, die Bewegung auf Höhe des Schultergelenks und nicht an Armen und Ellbogen auszuführen.

Barrenstütze für Männer Brust Training zuhause

Barrenstütze sind eine fantastische Übung, mit der Sie eine starke Brust aufbauen können. Einige Experten argumentieren sogar, dass dies die insgesamt beste Brustübung ist. Sie verleiht der Brust nicht nur Tiefe, sondern auch Breite. Da Ihr Körper nicht wie bei Brustdrücken von der Bank gestützt wird, bedeutet dies außerdem, dass andere Muskeln trainiert werden, da Sie härter arbeiten müssen, um Ihr Körpergewicht zu stabilisieren. Für diese Übung benötigen Sie keine Hanteln, sondern ein anderes Gerät – entweder einen Barren oder zwei flache parallele Flächen, zwischen die Sie eintauchen können (stabile Barhocker funktionieren auch). Stützen Sie sich auf die Stangen oder legen Sie die Hände auf die flache Oberfläche und halten Sie Ihren Körper auf Armlänge, die Knie gebeugt, damit Sie den Boden nicht berühren. Senken Sie mit Kontrolle langsam Ihren Körper und halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen gerichtet, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Achten Sie darauf, nicht zu tief zu sinken. Sie sollten Ihr Schultergelenk nicht verletzen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Brust zusammen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

in form bleiben während quarantäne coronavirus covid-19


Obwohl wir in diesem Artikel vor allem dem Brustbereich Aufmerksamkeit geschenkt haben, ist wie bei allem im Leben, das Gleichgewicht das Stichwort. Nehmen Sie sich also genauso viel Zeit, um alle Arten von Muskelgruppen zu trainieren, um muskuläre Ungleichgewichte, Verletzungen und Haltungsprobleme zu vermeiden. Jetzt haben Sie diese beiden Workouts in Ihrer sprichwörtlichen Tasche und können sie in Ihre reguläre 8-Fit-Workout-Routine integrieren, um Ihre allgemeine Kraft, Leistung und alltäglichen funktionellen Bewegungen zu verbessern. Möchten Sie sich wirklich bewegen und herausfordern? Schauen Sie sich unser HIIT Training an.




Bild einbetten

Code kopieren, um das Bild einzubetten: Großes Bild: Kleines Bild: BB-Code:
Fertig
OR

Eigene Ideenbücher erstellen
Entdecken Sie viel Schönes, wie 76067 andere User es tun
KONSTENLOSEN
NEWSLETTER ERHALTEN