8 Gründe, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt (und mögliche Lösungen)

Die Gewichtsreduktion ist ein oft gesetztes Ziel, besonders zu Beginn des neuen Jahres. Noch vor Silvester entscheiden sich viele für eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung und Sport im nächsten Jahr, um die überschüssigen Pfunde zu verlieren. Nach ein paar Tagen oder Wochen verschwindet aber die Motivation. Und der Grund? Das Abnehmen klappt nicht. Wenn dies passiert, müssen Sie sich aber nicht niedergeschlagen fühlen und Ihr Ziel aufgeben, sondern sich die Frage stellen: Was kann ich tun? Manchmal kann man trotz Diäten und Sport die letzten paar Kilos einfach nicht loswerden. Und dafür gibt es fast immer ein Grund. In diesem Artikel fassen wir diese Gründe zusammen und geben auch eine mögliche Lösung dazu.

Gründe, warum das Abnehmen nicht klappt

Warum nehme ich nicht ab? Diese Frage stellen sich täglich viele von uns. Der Gewichtsverlust ist ein Prozess, der nicht immer so schnell abläuft, wie Sie möchten. Während die gesunde Gewichtsabnahme Zeit in Anspruch nehmen kann, gibt es auch Gründe, die Sie vielleicht daran hindern, das überschüssige Gewicht wegzubekommen. Die häufigsten davon haben wir unten aufgelistet.

1. Schlafmangel

Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zur Gewichtszunahme beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Frauen, die fünf Stunden pro Nacht schliefen, häufiger an Gewicht zunahmen als Frauen, die sieben Stunden Schlaf bekamen. Der Schlafmangel kann weiterhin den Stoffwechsel verlangsamen, was die Kalorienverbrennung schwieriger macht. Außerdem sinkt das Energieniveau und Sie können nicht mehr effektiv trainieren.

Wenn Sie müde sind, ernähren Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit ungesund, z. B. Süßigkeiten anstelle von Obst. Laut einer anderen Studie aßen Menschen, die nicht genug Schlaf bekamen, etwa 300 Kalorien mehr pro Tag als diejenigen, die mehr Ruhe hatten.

Wichtig: Ausreichend Schlaf ist entscheidend, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Der Schlaf hat sowohl einen körperlichen, als auch einen geistigen Einfluss.

Die Lösung: Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Es ist auch wichtig, möglichst früh ins Bett zu gehen und es jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun. So fühlen Sie sich am nächsten Morgen erholt und werden schneller wach. Stimulanzien wie Koffein sollten Sie ebenfalls einige Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden. Wenn Sie Schlafprobleme haben, können Sie zum Beispiel einen Raumduft als Einschlafhilfe ausprobieren oder ein kurzes Yoga-Training vor dem Schlafen machen.

2. Hohe Stressniveaus

Stress und Gewichtszunahme bzw. Probleme bei der Gewichtsabnahme gehen Hand in Hand. Hohe Stressniveaus können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Hier sind nur einige Möglichkeiten, wie sich Stress auf Ihr Gewichtsverlust-Programm auswirken kann:

• Heißhunger erleben: Wenn wir gestresst oder unglücklich sind, greifen viele von uns zu „Komfortnahrungsmitteln“, die reich an Zucker und Fett sind.
• Höhere Cortisol-Ausschüttung: Genau wie Schlafmangel kann zu viel Stress die Produktion von Cortisol erhöhen. Dies regt nicht nur den Appetit an, sondern kann auch zu einer zusätzlichen Speicherung von Bauchfett führen.
• Training ausfallen lassen: Wenn Sie sich niedergeschlagen, müde oder gestresst fühlen, kann die Motivation für ein Training fehlen.

Die Lösung: Meditation kann Heißhungerattacken reduzieren und den Stress auf ein niedrigeres Niveau halten. Mit diesen Tipps können Sie den Cortisol senken und somit besser mit Stress umgehen.

Bitte beachten Sie, dass chronischer Stress möglicherweise nicht einfach alleine gelöst werden kann. Wenn Sie mit einem Berater oder Ihrem Arzt sprechen, können Sie die Stressfaktoren identifizieren und herausfinden, wie Sie sie am besten behandeln können.

3. Kalorienzufuhr und Kalorienverbrennung

Einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen ist, wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Kalorien Sie verbrennen – oder das Konzept von Kalorienzufuhr und Kalorienabgabe. Es mag offensichtlich erscheinen, dass man einfach weniger essen sollte, um abzunehmen. Aber wenn Sie nicht jeden Tag Ihre Kalorien zählen, essen Sie möglicherweise mehr, als Sie denken. Untersuchungen zeigen, dass die meisten von uns unterschätzen, wie viel wir essen, besonders wenn wir essen gehen.

Die Lösung: Um effektiv abzunehmen, müssen Sie zuerst Ihren Kalorienbedarf bestimmen. Online finden Sie zahlreiche Kalorienrechner, die Ihr Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht und Zielgewicht, Aktivitätsniveau sowie Ihre Höhe zum Berechnen der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr verwenden. Sie können weiterhin ein Ernährungstagebuch führen. Auf diese Weise denken Sie mehr darüber nach, was und wie viel Sie essen.

4. Langsamer Stoffwechsel

Das Abnehmen klappt nicht trotz Kaloriendefizit? Dann kann der Stoffwechsel daran schuld sein. Die Gründe für einen verlangsamten Stoffwechsel können vielfältig sein, wobei das Alter der häufigste davon ist, insbesondere wenn Sie Ihre Muskelmasse nicht erhalten. Wenn Sie immer noch die gleiche Anzahl an Kalorien essen, während Ihr Stoffwechsel sinkt, nehmen Sie mit der Zeit zu.

Die Lösung: Ein Krafttraining kann den Stoffwechsel ankurbeln. Integrieren Sie mehr Übungen zum Muskelaufbau in Ihre Trainingsroutine, wie zum Beispiel Gewichte heben.

5. Nicht genug trainieren

Sport und Bewegung sind ein entscheidendes Element für den Gewichtsverlust. Es ist jedoch schwer zu wissen, ob Sie das richtige Training machen oder genug Kalorien verbrennen. Zur effektiven Gewichtsreduktion empfehlen Experten 60 bis 90 Minuten Training pro Tag. Handelt es sich um ein intensives Training, dann reichen 30 Minuten täglich aus.

Sehen Sie sich Ihr Trainingsprogramm an. Wenn Sie weniger als empfohlen trainieren, dann ist es vielleicht nicht genug. Dies bedeutet allerdings nicht, dass Sie Ihre Trainingsdauer auf einmal erhöhen müssen. In der Tat ist das eine schlechte Idee, wenn Sie nicht an diese Anstrengung gewöhnt sind, da dies zu Verletzungen, Burnout oder Übertraining führen kann.

Die Lösung: Sie müssen entweder Ihre Trainingszeit oder -intensität erhöhen, um die gesetzten Gewichtsverlustziele zu erreichen. Fangen Sie aber langsam an: am ersten Tag 10 Minuten mehr, nach ein paar Tagen weitere 10 Minuten und so weiter. Vergessen Sie aber nicht, dass es nicht nur um ein strukturiertes Workout geht. Selbst wenn Sie eine Stunde lang trainieren, werden die nächsten acht oder neun Stunden Sitzen nicht aufgehoben. Versuchen Sie zusätzlich zum Training so aktiv wie möglich zu sein: Machen Sie regelmäßig Pausen vom Computer, gehen Sie spazieren, strecken Sie sich und lassen Sie lieber das Auto stehen, wenn dies möglich ist.

6. Am Wochenende schlemmen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass es Ihnen unter der Woche gut geht, und Sie nur um am Wochenende etwas zu entspannt in Ihrer Bewegung und Ernährung sind. Während eine gelegentliche Pause in Ordnung ist, kann das konsequente Loslassen am Wochenende Ihre Gewichtsverlustziele verletzen.

Um 500 Gramm Fett in einer Woche zu verlieren, müssten Sie im Allgemeinen 500 Kalorien mit Diät und/oder Bewegung pro Tag reduzieren. Wenn Sie dies nur fünf Tage lang tun, dann essen Sie am Wochenende zu viel oder lassen das Training aus. Dies entspricht einem Schritt vorwärts und zwei Schritten zurück. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich niemals etwas gönnen können, aber Sie müssen auf Kurs bleiben, damit das Abnehmen klappt.

Die Lösung: Wir haben einige Vorschläge, wie Sie am Wochenende ihrem Abnehmplan treu bleiben.

• Machen Sie kein Cheat-Day/Weekend – Anstatt am Samstag und/oder Sonntag komplett zu sündigen, wählen Sie ein oder zwei Leckereien, die Sie am Wochenende genießen können. Halten Sie sich dann den Rest der Zeit an Ihren Ernährungsplan.
• Vermeiden Sie Belohnungen – Wenn Sie die ganze Woche über gesund gegessen haben, ist es verlockend, sich selbst belohnen zu wollen. Es ist eine gute Motivation, sich auf etwas zu freuen, aber versuchen Sie, sich mit Erlebnissen wie einem Ausflug ins Kino oder ins Einkaufszentrum zu belohnen, anstatt mit Essen. Denn das ist ein sehr häufiger Grund, warum das Abnehmen nicht klappt.
• Bleiben Sie in Bewegung – Es ist in Ordnung, an den Wochenenden etwas Zeit zum Ausruhen einzuplanen, aber das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit sitzen und liegen sollten. Ein schöner Spaziergang mit Ihrer Familie oder eine halbe Stunde Fahrrad fahren ist vielleicht keine strukturierte Übung, aber es zählt trotzdem.

7. Mögliche medizinische Gründe

Das Abnehmen klappt nicht trotz Sport und gesunder Ernährung? Dann ist es möglich, dass Sie ein medizinischer Grund vom Traumgewicht abhält. Der Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der eine Vielzahl von Faktoren umfasst. Einige können wir kontrollieren, wie unsere Ernährung und Bewegung. Wir können auch daran arbeiten, mit Stress umzugehen und gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Es gibt aber auch einige Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, die wir nicht kontrollieren können, wie z. B. unsere Gene, Geschlechtsunterschiede (einschließlich des Einflusses von Hormonen), altersbedingte Veränderungen und unseren individuellen Körpertyp.

Die Lösung: Wenn Sie trotz Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus nicht abnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Krankheit als Ursache auszuschließen. Dies ist nicht nur wichtig, wenn Sie trotz Ihrer Bemühungen keinen Unterschied auf der Waage oder an Ihrem Körper feststellen, sondern vor allem, wenn Sie unerklärlicherweise an Gewicht zunehmen.

Es gibt verschiedene Gesundheitszustände und Medikamente, die mit Gewichtszunahme in Verbindung stehen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie in einem Monat mehr als 3 Kilogramm zunehmen, ohne Ihre Ernährung oder Bewegung geändert zu haben.

Krankheiten und Medikamente, die Gewichtszunahme verursachen:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Medikamente zur Behandlung von Diabetes
• Medikamente mit Corticosteroiden
• Einige Antidepressiva (SSRI)
• Betablocker zur Behandlung von Bluthochdruck
• Antipsychotika und Antikonvulsiva

8. Unrealistische Ziele setzen

Das Abnehmen klappt nicht, wenn Sie unrealisitsche Ziele haben. Sie können zum Beispiel nicht eine 1,80 Meter große Frau sein und 50 Kilogramm wiegen. Es ist wichtig, dass das gesetzte Zielgewicht möglich und gesund ist.

Viele Menschen haben eine unrealistische Vorstellung davon, was es bedeutet, ein gesundes Gewicht zu haben. Wenn Sie die Gründe, die mit Ihrem Aussehen zu tun haben, wegnehmen, gibt es noch andere Gründe, warum Sie abnehmen müssen? Sind Sie einem Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen ausgesetzt? Befindet sich Ihr BMI in einem ungesunden Bereich?

Die Lösung: Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Ihre Wünsche und Ziele mit dem übereinstimmen, was für Ihren Körper nicht nur gesund, sondern auch möglich ist. Für manche Menschen kann das Abnehmen ein wichtiger Bestandteil sein, um gesund zu werden und zu bleiben. Aber wenn Sie bei Ihrem aktuellen Gewicht gesund sind, ist es möglicherweise am besten, Ihre Anstrengungen zu investieren, um herauszufinden, wie Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sein können.

Denken Sie daran, dass gesunde Körper nicht alle gleich aussehen und dass negatives Denken Sie dazu bringen kann, Dinge über sich selbst zu glauben, die einfach nicht wahr sind. Versuchen Sie, sich auf all die Dinge zu konzentrieren, die Sie an Ihrem Körper mögen. Wenn Sie all das schätzen, was Ihr Körper tun kann, können Sie Ihr Körperbild verbessern.