Wilde Seile Training: Was hat es mit dem Fitness-Trend auf sich und Trainingsplan für einen straffen Körper!

Von Okklusionstraining bis hin zu Rudergerät Training – mittlerweile gibt es hunderte von Fitnesstrends aus den USA, die auch zu uns herüber schwappen und sich immer wachsender Beliebtheit freuen. Ob im Klettern oder Turnen – Seile sind im Sport ein fester Bestandteil und alle Fitness-Begeisterten wissen, dass sich Seilspringen Übungen perfekt für ein anstrengendes Ganzkörper-Workout eignen. Doch es gibt auch andere Möglichkeiten, Seile in unsere Trainingsroutine aufzunehmen. Sie haben sie im Gym sicherlich schon mal gesehen: Diese riesigen verdrehten Foltergeräte, die noch als Kampfseile bezeichnet werden. Einfach das Seil zum Schwingen zu bringen, sieht auf den ersten Blick ziemlich einfach aus, oder? Doch bereits nach 20 Sekunden beginnen Ihre Muskeln ganz schön zu brennen! Falls Sie also auf der Suche nach einem Workout sind, das Sie schnell in Form bringt und Sie immer wieder aufs Neue herausfordert, dann sind Sie mit dem Wilde Seile Training bestens aufgehoben! Was es also mit dem Fitness-Trend auf sich hat und welche die besten Wilde Seile Übungen sind, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

Wilde Seile, auch noch als Battle Ropes bekannt, sind bis zu 25 Meter lange Taue, die normalerweise an einer Wand oder einer stabilen Stange im Fitnessstudio befestigt werden. Sie sind eine tolle Möglichkeit. Sie kombinieren Kraft- und Cardiotraining in Einem und schon in kürzester Zeit kann man sich mit einem Wilde Seile Training so richtig auspowern. Die Seile werden oftmals von Profi-Sportlern wie Fußballspielern, MMA-Kämpfern und Boxern verwendet, um ihre Kraft und Ausdauer zu steigern. Ob Sie nur einzelne Übungen in Ihre Routine aufnehmen, die Seile als Finisher des Workouts verwenden oder sich für ein eigenständiges Training entscheiden, ist Ihnen selbst überlassen.

Wilde Seile Training – wie funktioniert der Fitness-Trend?

Obwohl sie einschüchternd aussehen, sind wilde Seile ein einfaches Trainingsgerät, das sich perfekt sowohl für Anfänger, als auch für Fitness-Profis eignet. Der Schwierigkeitsgrad wird vor allem von der Länge und Dicke des Seils bestimmt. Das wilde Seile Training stärkt unseren Rumpf, Arme, Schultern und Bauchmuskeln sowie unsere Beine und den Po und bietet uns ein tolles Konditions-Workout auf einmal – eine echte Wunderwaffe also! Ziel ist es, die Seile mit den Armen in Schwingung zu bringen und die sogenannten „Wellen“ zu erzeugen. Ob vorwärts, rückwärts oder mit kreisenden Bewegungen – die verschiedenen Armhaltungen sorgen für Abwechslung und das Training macht einfach richtig Spaß! Und das Schönste? Battle Ropes sind ein wahres Abnehm-Wunder. Eine von dem „Journal of Strength and Conditioning“ durchgeführte Studie ergab, dass das Schwingen der Seile für 10 Minuten bis zu 120 Kalorien verbrennen kann und den Stoffwechsel ankurbelt.

Wilde Seile bieten ein schnelles und effektives Ganzkörper-Training

• Ganzkörper-Training – Um unsere Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, unseren Körper immer neuen Herausforderungen auszusetzen. Neben dem Rudergerät Training sind wilde Seile eine der wenigen Fitnessgeräte, die fast alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Offensichtlich werden vor allem der Rumpf und die Arme trainiert. Um das Bestmögliche aus dem Training herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass der Oberkörper möglichst stabil bleibt und nur die Schultern und die Arme in Bewegung sind. Um die korrekte Haltung beizubehalten und das Gleichgewicht nicht zu verlieren, müssen Bauch, Beine und Po ständig arbeiten und werden somit mittrainiert. Gerade Anfängern wird empfohlen, sich zuerst von einem Trainer beraten zu lassen.
• Zeitsparend – Keine Zeit, mehrere Stunden im Gym zu verbringen? Ein 15 minütiges wilde Seile Training ist mehr als genug, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Muskelaufbau zu fördern. Sie sollten sich aber nicht entmutigen lassen, wenn Sie die ersten Male nach 5 Minuten fix und fertig sind – bei regelmäßigem Trainieren werden Sie bereits nach 1-2 Wochen Fortschritte machen und Ergebnisse sehen. Optimal wäre es, wenn Sie mit kürzeren Durchläufen, die nicht länger als 15-20 Sekunden dauern, beginnen und sich langsam nach oben arbeiten.

Wilde Seile Training zum Abnehmen und Muskelaufbau

• Fettabbau – Der Prozess beim Abnehmen ist nicht allzu kompliziert – es geht hauptsächlich darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Je mehr Muskeln während einer Übung angesprochen werden, desto höher wird auch Ihr Kalorienverbrauch im Fitnessstudio. Einer der größten Vorteile von wilde Seile Training ist, dass es auf Muskeln abzielt, die mit den meisten Fitnessgeräten nicht trainiert werden und daher auch schwächer sind. Die Kombination aus effektivem Cardio, ständiger Bewegung und der Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen hilft uns beim Abnehmen und verwandelt unseren Körper in eine echte Fettverbrennungsmaschine.
• Verbessert unsere Stabilität und Leistungsfähigkeit – Das Ziehen und Heben der Taue erfordert ein gewisses Gleichgewicht, das die Stabilität sowohl im Ober- als auch im Unterkörper erfordert und verbessert. Dies ist dem sogenannten „Dual-Force-Dynamic“-Effekt zu verdanken – eine Kombination aus Schwerkraft und der durch die Wellen erzeugten Kraft. Je länger und häufiger wir mit den wilden Seilen trainieren, desto stärker wird auch unsere Rumpfmuskulatur. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder sich von einer Operation oder Verletzung erholen – es gibt ein passendes wilde Seile Training, das Ihnen zugutekommen kann.

• Wilde Seile sind ideal, um Fitness-Plateu zu vermeiden – Wir alle waren schon einmal an dem Punkt – nach einer effektiven und anstrengenden Trainingsphase haben wir plötzlich das Gefühl, als würde sich unser Körper kaum noch verändern. Und seien wir ehrlich – das kann doch ziemlich frustrierend und demotivierend werden. Wenn wir monatelang dieselben Übungen ausführen, gewöhnen sich unsere Muskeln an die Routine und verzeichnen keine Fortschritte mehr. Um diese Stagnation zu vermeiden, ist es wichtig, unsere Trainingsroutine alle 7 bis 10 Wochen regelmäßig anzupassen. Abwechslung und neue Reize sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Unterschätzen Sie auch niemals die Kraft eines unterhaltsamen Workouts! Während die meisten Geräte eher langweilig und eintönig sind, ist wilde Seile Training so abwechslungsreich, dass Sie jedes Mal unterschiedliche und interessantere Übungen durchführen können.

Und das sind die besten Battle Ropes Übungen

Lassen Sie sich von den riesigen Seilen im Fitnessstudio nicht einschüchtern und nehmen Sie einige der folgenden Übungen in Ihre Trainingsroutine auf. Wenn Sie jedoch Ihren Körper in kürzester Zeit straffen und Ihre Ausdauer verbessern möchten, dann können Sie sich ein paar Bewegungen aussuchen und so Ihr eigenes wilde Seile Training zusammenstellen. Versuchen Sie 3-4 Durchläufe je 20 Sekunden von jeder Übung durchzuführen und steigern Sie sich mit der Zeit bis auf 1 bis 2 Minuten. Die Ausgangslage ist immer die gleiche. Stellen Sie die Füße hüftbreit, gehen Sie leicht in die Knie und drehen Sie das Becken leicht nach vorne. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie Bauch und Po anspannen und der Rücken gerade bleibt. Um ein wilde Seile Training intensiver und interessanter zu gestalten, versuchen Sie die klassischen Wellen Übungen mit weiteren Kraftübungen, wie zum Beispiel Sprüngen, Ausfallschritten und Kniebeugen zu kombinieren. Dadurch werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und der Kalorienverbrauch wird dementsprechend auch höher.

• Doppelwellen – Double Waves sind so zu sagen die klassische Grundübung, die für jedes Battle Rope Training ein absolutes Muss ist. Gehen Sie in die Ausgangslage und halten Sie in jeder Hand ein Seilende. Den Körper anspannen und anschließend die Arme so schnell wie möglich auf- und ab bewegen, um gleichmäßige Wellen zu erzeugen. Etwas einfacher wird es, wenn Sie die Seile abwechselnd für je 20 Sekunden pro Arm schwingen.
• Niedrige Wechselwelle – Während die Bewegung für diese Übung genau die gleiche ist wie bei der oben beschriebenen Doppelwelle, wird bei dieser Übung noch der Unterkörper mittrainiert. Gehen Sie dafür tief in die Hocke und halten Sie den Po angespannt, der Rücken bleibt gerade. Anschließend die Seile abwechselnd so schnell wie möglich schwingen.

• Schulterkreise – Genau wie der Name schon sagt, werden bei dieser Übung unsere Schultern stark beansprucht! Obwohl die Bewegung einfach erscheint, wird eine ernsthafte Schulterkraft benötigt, um 20 Sekunden durchzuhalten! Gehen Sie in die Grundposition und heben Sie Ihre Arme ausgestreckt über die Schultern. Führen Sie 15 Sekunden lang Kreise im Uhrzeigersinn und dann weitere 15 Sekunden in die andere Richtung durch.
• Schlangen auf dem Boden ist eine weitere Top-Übung für die Schultern! Gehen Sie in die Ausgangsposition und bewegen Sie die Arme so intensiv wie möglich nach links und rechts – Ihr Ziel ist es, die Seile wie zwei Schlangen auf dem Boden aussehen zu lassen.
• Doppelwellen mit Burpees – Das Schwingen ist Ihnen zu langweilig? Dann sollten Sie unbedingt Burpees in Ihr wilde Seile Training einbauen! Die Übung ist super intensiv und ideal für ein Tabata Training. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke und machen Sie eine schnelle Doppelwelle. Die Seilenden ablegen, schnell in die Liegestützposition gehen, nach vorne und hochspringen, Seil wieder schnappen und wiederholen. Versuchen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause dazwischen durchzuführen.

• Power Slam ist eine der besten Übungen, um Ihre Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzuregen! Stellen Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit hin und halten Sie die Seilenden fest. Nun die Arme über den Kopf bringen, die Seile so kräftig wie möglich in den Boden schlagen und dabei in die Hocke gehen.
• Ausfallschritte mit Sprung und wilde Seile machen das perfekte Duo für straffe und schlanke Beine! Beginnen Sie mit der klassischen Wechselwelle, aber anstatt in die Hocke zu gehen, machen Sie abwechselnde Ausfallschritte mit Sprung. Allerdings benötigen diese Übungen einiges an Koordination und Gleichgewicht und daher sollten Sie diese erstmal vorsichtig und etwas langsamer durchführen, bis Sie sich an den Bewegungsablauf gewöhnt haben.
• Seitenplanke – Bringen Sie Ihr wilde Seile Training auf eine ganz neue Ebene indem Sie unterschiedliche Plank Varianten integrieren. Gehen Sie in die klassische niedrige Seitenplanke und halten Sie die Seile mit dem obigen Arm fest. Die Seilenden für 20 Sekunden auf- und ab bewegen und anschließend die Seiten wechseln und wiederholen.